1 No te saltes las comidas
Comer inconsistentemente es una manera segura de alterar tu organismo. La mayoría de las personas sólo ve los "resultados" de saltarse las comidas por un tiempo limitado; después, su cuerpo empieza a defenderse de la única forma que sabe: acumulando grasa ¿La razón? Ignora cuándo recibirá su próxima comida. Matarte de hambre también provoca cansancio. "Las personas que van al gimnasio con hambre se dan cuenta de que carecen de energía para realizar un entrenamiento fuerte, así que no bajan de peso", dice Alleaume. "Come una porción de carbohidratos dos o cuatro horas antes de ir a ejercitarte", sugiere la experta. "Algo como un sándwich con pan integral o un bol de cereal con frutas secas".
2 Barras energéticas: para los atletas
"Vamos a desmitificar el término barras energéticas", dice Alleaume. "La energía sólo significa calorías. Estas barras están formuladas para las personas que no quieren ingerir una comida completa, pero necesitan las calorías; o sea, la energía, como los atletas. Pero no satisfacen a los demás, así que si las consumes para reemplazar una comida, probablemente vas a sentir hambre de nuevo en una hora". Una opción mejor y mucho más barata es obtener los nutrientes y la energía a partir de comidas preparadas con ingredientes sin procesar, como los vegetales, los granos integrales y las carnes magras. La porción correcta: llena tu plato con un 25% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 50% de vegetales y legumbres.
3 Vigila la cantidad de proteínas que comes
Mientras que los carbohidratos tienen muy mala reputación, las proteínas han sido injustamente glorificadas. Por supuesto, las proteínas son clave para formar los músculos y reparar los tejidos, pero no necesitas consumir más de la cuenta: basta con que ingieras alrededor de 80 gramos (unas 2.5 onzas) al día para una mujer de 60 kilos (132 libras). "La mayoría de las personas obtienen suficientes proteínas en su dieta regular" comenta Alleaume. Dos porciones diarias (cada una del tamaño aproximado de una baraja) de carne magra, pescado, pollo, frijoles, lentejas o un producto lácteo mantienen un adecuado funcionamiento del cuerpo.
4 Los carbohidratos de bajo índice glucémico
Estos carbohidratos son buenos para el organismo. La abundancia de dietas bajas en carbohidratos o libres de ellos (y las Jennifer Aniston que las siguieron) crearon una verdadera histeria con respecto a este grupo de alimentos. Pero la verdad es diferente. Los carbohidratos de bajo índice glucémico son la fuente de energía favorita del cerebro. Es más: los necesitas para funcionar bien. "Si el cuerpo no recibe carbohidratos, el azúcar de la sangre sube y baja como un yoyo. Empiezas a perder la memoria, a sentirte nerviosa e inquieta y a anhelar bocadillos cargados de azúcar y de grasa", dice Alleaume. Algunas buenas opciones de estos carbohidratos son las siguientes: un bol de cereal integral, una batata horneada con requesón bajo en grasa, una taza de arroz basmati o pasta integral, y una rodaja de pan integral con ensalada.
5 Cero píldoras para perder peso
"No se ha probado científicamente que las píldoras para bajar de peso funcionen", dice Alleaume. "Esas píldoras generalmente contienen cafeína y guaraná que, según se dice, aceleran el metabolismo. Sin embargo, no hay evidencias reales de que funcionen". Si tu rutina de ejercicios es muy intensa, puede que te beneficies tomando una multivitamina. Pero los suplementos deportivos que contienen efedrina (un estimulante) y creatina (un ácido que ayuda a abastecer de energía a los músculos), en general, son apropiados sólo para los que practican deportes de alta intensidad, como el levantamiento de pesas. La moraleja, según Alleaume, es la siguiente: "Un programa para adelgazar con rapidez que suena demasiado bueno como para ser cierto, probablemente lo es".
6 Conoce el índice glucémico
El cuerpo descompone lentamente los alimentos con índice glucémico bajo (pan integral, avena, arroz basmati), liberando gradualmente la energía y permitiéndote sentirte llena por más tiempo. Con los de índice glucémico alto (tortas, caramelos, refrescos) ocurre lo opuesto: suben de momento tu nivel de azúcar sólo para bajarlo en una hora. Elige los primeros, sugiere Alleaume. "Te sentirás llena y no ansiarás bocadillos poco sanos"
7 Buena nutrición = menos bocadillos
Lo que te apetece comer en el almuerzo es un sándwich. Pero para evitar los carbohidratos, descartas el pan y pides una simple ensalada. ¿Y qué sucede? Sencillamente, que un par de horas después te estás muriendo de hambre y, para "entretener" el estómago, te das un atracón de galletitas y caramelos. Según Alleaume, "Los comilones compulsivos dicen: ?Me voy a librar de las calorías de los carbohidratos', y acto seguido ceden a la tentación de antojitos que tienen más calorías todavía".
DALE SABOR AL H2O
Según varias encuestas realizadas, casi la mitad de la gente que quiere mantenerse en forma no bebe suficiente agua porque se aburre de su falta de sabor. Si estás entre ellas, agrégale jugo de frutas.
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